هل أنت غير راضٍ عن قوامك بسبب الوزن الزائد؟ هل ترغبين بارتداء ملابس أصغر؟ لا توجد مشاكل في هذا، لأن كل شخص يمكن أن يفقد الوزن، والشيء الرئيسي هو التعامل مع هذه العملية على محمل الجد وبمسؤولية كاملة. وحتى لا تؤذي الجسم، لا يمكنك أن تفقد أكثر من 10 كجم في الشهر.
ما مدى واقعية خسارة 10 كيلوجرامات في الشهر؟
معظم الأشخاص الذين "يفقدون الوزن" يشككون في نتائج مثل فقدان 10 كجم في الشهر، ولكن دون جدوى! بعد كل شيء، ليس حقيقيا فقط، ولكن أيضا ليس صعبا على الإطلاق. لا تحتاج إلى تجويع نفسك، أو اتباع نظام غذائي غريب، أو تناول حبوب مشبوهة، أو إرهاق جسمك بالنشاط البدني. كل ما عليك فعله هو قراءة هذه المقالة بعناية، واتباع جميع النصائح، وبالطبع اتخاذ موقف موجه نحو الهدف.
تحظى طريقة فقدان الوزن هذه بشعبية كبيرة وقد تم إثباتها باستخدام أمثلة من أشخاص حقيقيين. لكن لا يجب أن تتعامل مع الأمر بالتعصب وتستمر في إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم كل شهر. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. يكفي استخدام هذه الطريقة مرة واحدة، ثم إعطاء جسمك استراحة من التغييرات الشديدة لمدة شهرين على الأقل، في محاولة للحفاظ على النتيجة التي تم تحقيقها وعدم الانهيار.
هل يجب أن تفقد الوزن؟
دعنا أولاً نكتشف ما إذا كان جسمك يحتاج إلى إنقاص الوزن. للقيام بذلك، ألق نظرة فاحصة على نفسك:
- أي نشاط بدني (حتى صعود السلالم) سيجعلك تشعر بالدوار وضيق التنفس والتعرق بغزارة.
- بعد تناول وجبة غداء ثقيلة تشعر بالنعاس وبعد تناول الوجبات الخفيفة تشعر دائمًا بالتعب أو الاسترخاء التام.
- في وقت متأخر من المساء، قبل الذهاب إلى السرير، سوف تغوص بالتأكيد في الثلاجة لتأكل شريحة من الكعكة أو النقانق.
للتأكد بشكل موثوق من أنك لا تزال تعاني من زيادة الوزن، تحتاج إلى حساب وزن جسمك وتحديد الوزن الزائد.
بمجرد اقتناعك بأن وزنك زائد، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية: تعلم القواعد الأساسية لفقدان الوزن.
القواعد الغذائية الأساسية لمدة شهر
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل زيادة الوزن لا يتبعون نظامهم الغذائي دائمًا، ويتعرضون لضغط كبير ولا يقتصرون على تناول الأطعمة غير الصحية. سيكون الكثيرون سعداء بإعادة النظر في نظامهم الغذائي، لكنهم لا يعرفون من أين يبدأون. للقيام بذلك، تحتاج إلى جمع كل إرادتك في قبضة والالتزام الصارم بالقواعد التالية:
- تجنب الملح والسكر تماما. وهذا أمر صعب حقًا، لأن الطعام غير المملح ليس لذيذًا جدًا. ولكن من أجل النتائج، يمكنك الانتظار لمدة شهر واحد. إنه أسهل مع السكر. يمكنك استبداله بالعسل.
- نستبعد تمامًا البطاطس والخبز (باستثناء البسكويت) والأطعمة الدهنية والمقلية من النظام الغذائي.
- نعطي الأولوية للفواكه والخضروات.
- لا يُسمح بأي شيء حلو (الآيس كريم، المربى، الكيك، الشوكولاتة).
- لا المشروبات. يمكنك شرب المياه المعدنية ولكن بدون غاز.
- لا يمكنك شرب الكحول.
- لا تستخدم الأدوية الهرمونية.
- لا توجد منتجات نصف منتهية.
- لا بهارات.
- يمكن تناول أي لحم مسلوق فقط وبدون دهون.
- تناول الحليب المخمر قليل الدسم يومياً.
- لتناول الإفطار يمكنك تناول العصيدة (باستثناء الأرز والسميد).
- تأكد من شرب 1.5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 7.00 مساءً.
- إذا كنت لا تزال جائعا بين الوجبات، يمكنك تناول المكسرات أو الفواكه المجففة.
- النظام الغذائي ممتاز عندما يقترن بالنشاط البدني الخفيف.
الموقف النفسي تجاه النظام الغذائي
لإنقاص الوزن، عليك الالتزام الصارم بقواعد فقدان الوزن، وهذا أمر غير معتاد بالنسبة للجسم، ولهذا السبب تحدث أعطال متكررة. ولهذا السبب، يجب ألا تكون لديك الرغبة فحسب، بل يجب أيضًا أن تكون مستعدًا ذهنيًا لهذه العملية الصعبة. عادة، لا يتم إيلاء الاهتمام الواجب لنقطة الإعداد النفسي، معتبرين أنها مضيعة للوقت عديمة الفائدة، ولكن في الواقع يعتبر الموقف النفسي تجاه النظام الغذائي هو المرحلة الأساسية الرئيسية.
الشهر فترة طويلة ومن المهم أن تفهم أن شخصيتك لن تتغير خلال أسبوع؛ ستبدأ التغييرات الملحوظة في حوالي اليوم 23 بعد اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. الأحمال من المهم مراعاة النقاط التالية:
- ليس من الضروري تقييم شكلك كل يوم من خلال النظر في المرآة - فلن تلاحظ أي شيء على أي حال. للقيام بذلك، عليك التقاط صورة لنفسك بملابس السباحة قبل فقدان الوزن، ثم التقاط صورة أخرى بعد شهر. ثم ستكون النتيجة مرئية.
- للحصول على تحفيز أكثر فعالية، يجب عليك شراء مقياس والتحقق من النتائج مرة واحدة في الأسبوع.
- أولئك الذين حاولوا إنقاص الوزن بهذه الطريقة، باتباع جميع التعليمات، فقدوا بالفعل 10 كجم (+- 2 كجم). لذلك، ليس من الضروري أن نقول أنك بالتأكيد لن تنجح. لقد فعلوا ذلك، ويمكنك أيضا.
- قم بشراء منتج غير مكلف بحجم أصغر وجربه هذا الشهر. ستلاحظ بالتأكيد أنك تشعر براحة أكبر كل أسبوع.
- اجمع صور الأشخاص قبل فقدان الوزن وبعده في مجلد واحد (يوجد الكثير منها على الإنترنت). وانظر إليهم كل يوم واستلهم منهم. يمكن للجميع القيام بذلك.
ضع هذا في الاعتبار. قد لا تفقد 10 كجم بالضبط في 30 يومًا، كل هذا يتوقف على جسمك. بعض الناس يفقدون 2 كجم أكثر، والبعض الآخر أقل. إذا فقدت أقل من 7 كجم بحلول نهاية الشهر، فيمكن زيادة النظام الغذائي لمدة أسبوع آخر. والنتيجة سوف تظهر نفسها بالتأكيد.
القائمة
ليست هناك حاجة لأن تكون شديد القسوة على نفسك وترهق جسدك عن طريق تجويع نفسك. ما عليك سوى اختيار الأطعمة المشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تكون القائمة متنوعة، ومراقبة نظام الشرب الصحيح. يمكنك تغيير نوع النظام الغذائي كل أسبوع، مما يجعل نظامك الغذائي أكثر اكتمالا. ولكن من الجدير بالذكر أن هذه الأنظمة الغذائية لا يجب أن تؤدي إلى تجويعك، أو تحتوي على أدوية، أو أن تكون رتيبة. على سبيل المثال، قم بدراسة (أو استخدام) النظام الغذائي لمدة أسبوع واحد:
الاثنين
- الإفطار. عصيدة اليقطين مع التفاح والجريب فروت متبلة بالزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر أو الكفير.
- غداء. رغيفين من الخبز وكوب من الشاي غير المحلى وقطعة من الجبن قليل الدسم.
- عشاء. شوربة الكرنب أو البرش بدون بطاطس أو دهون أو قلي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. تفاحة / موز وكوب من الكفير قليل الدسم.
- عشاء. قطعة من سلطة السمك والخضار المطهوة على البخار بدون إضافة الزيت أو المايونيز.
الثلاثاء
- الإفطار. رقائق الحبوب الكاملة (ملعقتان كبيرتان)، مرشوشة بالحليب قليل الدسم والتفاحة.
- غداء. كوب من الشاي الأخضر مع شريحة ليمون وبسكويت وقطعة جبن.
- عشاء. حساء البازلاء و 2 بيضة مسلوقة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. الجريب فروت وكوب من الكفير.
- عشاء. جبنة قريش قليلة الدسم 150-200 جرام وكوب من الكفير وتفاحة.
الأربعاء
- الإفطار. 2 بيضة مسلوقة، كوب من الشاي.
- غداء. موسلي طبيعي مملوء بكوب واحد من الحليب المطبوخ المخمر.
- عشاء. حساء الخضار مع الفاصوليا وسلطة الطماطم والخيار (يمكنك إضافة الكفير والقليل من الثوم المطحون).
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة وكوب من الزبادي.
- العشاء: 200 جرام دجاج فيليه مسلوق، بيضة واحدة وسلطة ملفوف.
الخميس
- وجبة الإفطار: كوب من عصير البرتقال، والبسكويت.
- الإفطار الثاني: موسلي مع الحليب.
- الغداء: حساء اليقطين، بيضتان مسلوقتان، كوب من الشاي الأخضر وسلطة خضراء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة خضراء.
- العشاء: شريحة سمك مطهية على البخار، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الحنطة السوداء المسلوقة، كوب من الحليب المطبوخ المخمر.
الجمعة
- الإفطار: كوب من الكفير، موسلي الحبوب مع إضافة ملعقة صغيرة من العسل، يمكنك صب الكفير فوقها.
- الفطور الثاني: خبز محمص مع الشاي.
- الغداء: مرق دجاج مع قطعة دجاج، 2 بيضة مسلوقة، سلطة خيار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة المتنوعة وكوب من الحليب المطبوخ المخمر.
- العشاء: كوب من الكفير، 200 جرام من الجبن وحفنة من الزبيب.
السبت
- الإفطار: كوب من الزبادي والموسلي.
- الفطور الثاني: 3 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء المسلوقة مع الحليب.
- الغداء: كرات دجاج مسلوقة (3 قطع)، كوب من الشاي الأخضر بالليمون وتفاحة واحدة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة.
- العشاء: ديك رومي مسلوق، سلطة خضار مع السبانخ.
الأحد
- الإفطار: الشاي والبسكويت.
- الفطور الثاني: نتخطيه كل يوم أحد.
- الغداء: صدر دجاج مسلوق (200 جرام)، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: نتخطىها كل يوم أحد.
- العشاء: قطعة مسلوقة من لحم البقر قليل الدهن، وكوب من الحليب المطبوخ المخمر، وسلطة الجزر مع الزبيب.
الأنشطة الرياضية أثناء اتباع نظام غذائي
إن اتباع نظام غذائي مع الأنشطة الرياضية يضمن فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر موثوقية. مع فقدان الوزن السريع (في حالتنا، 10 كجم شهريًا)، من الممكن حدوث ترهل طفيف في الجلد في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. التمرين سوف يساعد على تجنب هذه الظاهرة غير السارة.
ليس من الضروري الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية. سيكون كافيا لأداء التدريبات الصغيرة في المنزل. ومن ثم فإن فقدان الوزن لن يجلب الجمال الجسدي فحسب، بل سيحسن صحتك أيضًا.
ويمكن اعتبار الرياضات التالية بمثابة إضافات للنظام الغذائي:
- رحلة سهلة؛
- التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد؛
- ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة؛
- أنا أسبح؛
- تعزيز الصحافة.
- تمارين الصباح.
يجب إدارة أي من الأحمال المذكورة أعلاه لمدة 40 دقيقة على الأقل.
إجراءات لتعزيز فقدان الوزن
لكي يكون النظام الغذائي الشهري أكثر فعالية ويكون له نتيجة دائمة وليست مؤقتة، من الضروري إدخال إجراءات إضافية في النظام تعزز تأثير فقدان الوزن:
- حمام أو ساونا. يحسن الدورة الدموية بشكل كبير، ويزيل الماء الزائد والنفايات والسموم.
- الحمامات. إنها تهدئ وتطبيع الجهاز العصبي وتساعدك على الاسترخاء. من الأفضل الاستحمام بملح البحر أو الزيوت العطرية أو منقوع الحمضيات. فهي تساعد على تحسين الجلد ومنحه المرونة.
- طَوّق. أنها تنطوي على استخدام فيلم شفاف بسيط. يتم تغليف مناطق المشكلة في الجسم بعدة طبقات. بفضل هذا، يتم تشكيل تأثير الاحتباس الحراري، الذي ينهار ويزيل الدهون.
عيوب فقدان الوزن
فقدان أي قدر من الوزن له عواقبه وعيوبه. في حالتنا أنت تعرض صحتك للخطر. يمكن ملاحظة التدهورات التالية:
- نقص الفيتامينات والذي يصاحبه هشاشة الأظافر والشعر. ستفقد القوة وسيظهر الضعف الشديد والاكتئاب.
- فشل واضطرابات الجهاز الهضمي.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- انخفاض المناعة.
- اكتئاب.
إذا بدأت المشاكل الصحية المذكورة أعلاه في الظهور خلال الأسابيع القليلة الأولى من فقدان الوزن، فيجب عليك التوقف عن كل شيء واستشارة الطبيب.
موانع لفقدان الوزن
يشكل فقدان الوزن ضغطًا كبيرًا على الجسم ويمكن أن يكون مصحوبًا بعواقب سلبية عليه. ولذلك فمن الجدير بالذكر أنه لا يمكن لأي شخص أن يفقد 10 كجم في الشهر. ندرج أولئك الذين يعتبر فقدان الوزن غير مرغوب فيه:
- يُمنع الأطفال دون سن 16 عامًا من فقدان الوزن بمفردهم. الاستثناءات هي الأنظمة الغذائية التي يختارها الطبيب خصيصًا.
- لا يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا بإنقاص الوزن دون استشارة الطبيب.
- الأشخاص الذين لا يحتاجون إليها على الإطلاق يجب ألا يتبعوا نظامًا غذائيًا.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية.
- الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول أو المخدرات.
نصائح مفيدة لإنقاص الوزن
قبل البدء في فقدان الوزن، ادرس بعناية ما لا يجب عليك فعله أبدًا أثناء فقدان الوزن:
- تناول الأدوية التي تعزز فقدان الوزن بسرعة. وتشمل هذه أيضًا الأعشاب الخاصة والشاي والمكملات الغذائية.
- الموت من الجوع. إذا رفضت الطعام، فإنك تخاطر بتعريض صحتك للخطر. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت منذ فترة طويلة أنه مع زيادة الصيام، يبدأ جسم الإنسان في تخزين الدهون بشكل نشط. وبالتأكيد لن تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة.
- جرب اتباع نظام غذائي غير عادي، أو اشرب كوكتيلات مشكوك فيها، أو استخدم أساليب مشكوك فيها (مثل الاستحمام بصودا الخبز).
لذلك دعونا ننتقل إلى النصائح المفيدة التي ستساعدك على خسارة 10 كجم في شهر واحد:
- قبل البدء في اتباع نظام غذائي وأثناءه، يجب البدء بتناول الفيتامينات. يمكنك شراء مركب فيتامين مقوي عام من أي صيدلية.
- إجهاد أقل، نوم أكثر.
- الحركة هي الحياة. التوقف عن استخدام المصعد والمشي بدلاً من السفر.
- مارس المزيد من النشاط البدني. إن حمام السباحة أو صالة الألعاب الرياضية أو التمارين المنزلية هي المفتاح لخسارة الوزن بنجاح.
احرص! يعتبر فقدان 10 كجم في الشهر مؤشرًا كبيرًا وجذريًا. وفي بعض الحالات، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على صحتك. ومن المستحسن استشارة الطبيب قبل فقدان الوزن.
التعليقات
- المراجعة الأولى: "كنت أحلم منذ فترة طويلة بخسارة 10 كيلوغرامات، لكن بالنسبة لي كان هذا الرقم غير واقعي. واستمر الوزن في الزيادة ببطء. وصلت إلى مرحلة لم أعد أستطيع فيها النظر إلى نفسي في المرآة، لذلك استجمعت شجاعتي واتبعت نظامًا غذائيًا. كان الأمر صعبًا. على الرغم من أن النظام الغذائي يعتبر مغذيًا، إلا أنه كان صعبًا بالنسبة لي. كنت أرغب في تناول الطعام طوال الوقت. في الأسبوع الثالث بدأت أشعر بخفة وانخفضت شهيتي. وبعد شهر فقدت 11.5 كجم. " هذا هو الرقم القياسي الخاص بي، ولكنني لا أزال بعيدًا عن وزني المثالي، وسأحاول الاستمرار في الحفاظ على النتيجة. وفي غضون ستة أشهر سأكرر هذا النظام الغذائي.".
- المراجعة الثانية: "لقد تزوجت منذ خمس سنوات. كان وزني 75 كجم. طوال زواجي زاد وزني +20 كجم. بدأت صحتي تضعف ولم أعد منجذباً لزوجتي. أنا أتعرق بشكل رهيب. قررت أن تفقد الوزن. لن أقول إن الأمر كان صعبًا، فقد أصابتني الرغبة في إنقاص الوزن تحت الحزام. أنا سعيد جدًا بالنتائج، لقد فقدت بالضبط 10 كجم في شهر واحد.".
- المراجعة الثالثة: "عمري 18 عامًا ووزني 70 كجم. والدتي جعلتني سمينة طيلة طفولتي ولم تقبل بأي نظام غذائي أو أكل صحي سليم. البطاطس المقلية باستمرار بالزيت مع الدجاج والنقانق وشحم الخنزير. وأردت دائمًا أن أكون جميلة ونحيفة. عندما دخلت الكلية، تركت والدي وحاولت إنقاص وزني. أنا فعلت هذا! لقد فقدت 13 كجم. بدأ الشباب يهتمون بي.".
إن فقدان الوزن عملية صعبة للغاية، وتتطلب الاهتمام والصبر والثقة في نتائجك. بفضل النظام الغذائي المختار بشكل صحيح ومجموعة من الأنشطة البدنية، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في وقت قصير. الشيء الرئيسي هو الاستعداد بشكل صحيح للنتيجة واستشارة أخصائي مسبقًا.