من الممكن تمامًا خسارة 5 كجم في الأسبوع في المنزل بطريقة آمنة لصحتك. وتحقيق هذه النتائج أمر ممكن للجميع.
ولكن يجب أن يكون مفهوما أن فقدان وزن الجسم لن يكون بسبب الأنسجة الدهنية فقط. نسبة عالية إلى حد ما من الوزن الزائد المفقود في 7 أيام هي الماء.
يتم تفسير هذه الحقيقة من خلال حقيقة أن فقدان الوزن الفعال والآمن والسريع في نفس الوقت يرتبط بانخفاض مستويات الأنسولين الذي يؤدي عمله إلى احتباس الماء في الجسم.
على الرغم من أن جسم الإنسان عادة لا يحتوي على الكثير من الجليكوجين (300-500 جرام)، فإن كل جزيء من هذا المركب يتراكم حول نفسه العديد من جزيئات الماء. عادة، كتلة هذا الماء المرتبط هي ثلاثة أضعاف كتلة الجليكوجين نفسه.
بالإضافة إلى ذلك، فإن خفض مستويات الأنسولين يسمح للكلى بتخليص الجسم من الصوديوم الزائد، والذي يتم إطلاقه مع الماء.
لذلك، فإن فقدان 5 كجم من الوزن الزائد في غضون أيام قليلة سيكون بمثابة مجموع رواسب الدهون المتحللة والسوائل الزائدة التي يتم طردها.
كل شيء واضح. والسؤال الوحيد هو كيفية تحقيق ذلك. وهذا ليس صعبا كما يبدو.
لذلك دعونا نبدأ. نفقد الوزن بشكل صحيح في المنزل بمقدار 5 كجم في الأسبوع.
9 خطوات لإنقاص الوزن في أسبوع
الرفض التام لأي سكريات وكربوهيدرات سهلة الهضم
هذه هي القاعدة الأولى والرئيسية لفقدان الوزن الصحي بسرعة.
لقد ثبت علميًا أن الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية التي تضمن فقدان الوزن على المدى الطويل تتضمن الحد الأدنى من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لهذا السبب يجب أن تبدأ نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وخاليًا من السكر عند الانتقال إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
وينطبق نفس البيان على فقدان الوزن السريع على المدى القصير.
ومن خلال إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي وما ينتج عن ذلك من انخفاض في مستويات الأنسولين، يرى فقدان الوزن نتائج جهوده في اليوم التالي.
يعد الامتناع عن تناول الحلويات على المدى الطويل مشكلة كبيرة لكثير من الناس. لكنك الآن لا تكلف نفسك بمهمة تطبيع وزنك مرة واحدة وإلى الأبد. كل ما تحتاجه هو إنقاص الوزن سريعًا للعام الجديد، أو الزفاف، أو العطلات، أو الحفلات، وما إلى ذلك.
ولديك أسبوع واحد فقط. لذا فلا بأس: يمكن لأي شخص تجنب تناول السكر وغيره من الكربوهيدرات سريعة الهضم لمدة 7 أيام دون أي معاناة ملحوظة.
يجب أن ترفض:
- أي سكريات
- الحبوب التي تحتوي على الغلوتين - القمح والجاودار والشعير وجميع المنتجات المحضرة منها - الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض؛
- البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى.
ولا تنس أن جميع المشروبات التي تشربها يجب ألا تحتوي على السكر. وهذا ينطبق على كل أكواب القهوة والشاي التي تشربها طوال اليوم.
كما تحظر جميع المنتجات المنتجة صناعيا، حتى تلك التي لا نربطها بالأطعمة الحلوة. يجب عليك التخلي عن كل شيء: شرحات، كاتشب، نقانق، إلخ.
والحقيقة هي أن صناعة المواد الغذائية ممتازة في إخفاء السكريات في منتجاتها. ويستخدمها بكميات كبيرة في تحضير أي طبق، حتى المخللات.
استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات
المكان المقدس ليس خاليا أبدا. وإذا قمت بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، فأنت بحاجة إلى استبدالها بشيء ما. وهذا الشيء سيكون منتجات البروتين.
بالإضافة إلى التخلص من السكريات، تعد زيادة تناول البروتين أحد ركائز جميع الأنظمة الفعالة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
ومرة أخرى. هذا لا يعمل على المدى الطويل. حتى لو حددت هدف فقدان الوزن في أسبوع واحد فقط، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد وتزويد جسمك بجميع المركبات الغذائية التي يحتاجها. بالإضافة إلى أنها تساعدك على إنقاص الوزن.
تمتلك البروتينات العديد من الخصائص التي تجعلها غذاءً أساسياً لإنقاص الوزن. على سبيل المثال، فهي تسرع من تحلل الدهون وتشعرك بالشبع الشديد.
تناول الأطعمة الكاملة
خلال الأسبوع الذي خططت فيه لخسارة 5 كجم، يجب ألا تأكل مجموعة متنوعة من الأطباق المعقدة. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الكاملة، التي تشعرك بالشبع بشكل أفضل وتساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل دون المعاناة من الجوع المستمر.
وفي الوقت نفسه، لا ينبغي استخدام الجزر أو التفاح فقط كأطعمة كاملة، كما يعتقد الكثيرون. على الاطلاق.
كما ذكر أعلاه، من الضروري تشبع النظام الغذائي بمكونات البروتين. وكأطعمة كاملة، يجب عليك تناول البيض، وصدر الدجاج أو الديك الرومي، ولحم البقر المسلوق قليل الدهن، وما إلى ذلك.
ولكن يجب عليك التوقف عن استخدام مجموعة متنوعة من الصلصات والمرق. وليس فقط من الكاتشب والمايونيز المنتجين صناعياً. ولكن أيضًا مما يتم إعداده في المنزل.
استبعد الأطعمة التي لا تتحملها من نظامك الغذائي
لقد سبق أن قيل أعلاه أن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين يجب أن تكون في القائمة. إذا لم يكن هناك شيء آخر ببساطة لأنها كربوهيدرات سهلة الهضم. ولا يهم ما إذا كنت تعاني من فرط الحساسية للجلوتين أم لا. خلال الأسبوع المختار لإنقاص الوزن، لا يمكنك تناولها.
ومع ذلك، بخلاف الغلوتين، يجب ألا تتناول أي شيء تشك في عدم تحمله لمدة 7 أيام. على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تعاني من فرط الحساسية لمنتجات الألبان، فيجب عليك استبعادها من نظامك الغذائي.
وينطبق الشيء نفسه على أي طعام آخر تجد صعوبة في هضمه شخصيًا.
تجنب الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة الصحية جيدة للتغذية السليمة لمساعدتك على فقدان الوزن. ولكن إذا كنت بحاجة إلى خسارة 5 كجم في أسبوع واحد فقط، فسيتعين عليك التوقف تمامًا عن القطع خلال اليوم. لا يمكنك إيقاف شهيتك حتى مع الأطعمة الصحية.
النشاط البدني الصحيح
إذا حددت هدفًا لإنقاص الوزن خلال أسبوع، فسيتعين عليك التعرق. بالمعنى الحرفي للكلمة. كل ما تحتاجه هو التعرق بشكل صحيح عن طريق ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
كما يجب عليك زيادة نشاطك البدني خلال النهار طوال الأسبوع. اجلس أقل، تحرك أكثر. قم ببعض أعمال التنظيف الربيعية وقم بجولة سيرًا على الأقدام.
الصيام المتقطع
لتفقد الوزن الزائد بسرعة، تحتاج إلى حرق كل الجليكوجين الخاص بك. سيسمح ذلك للجسم بتغيير عملية التمثيل الغذائي من استخدام الكربوهيدرات إلى حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فإنه سيزيل الماء الزائد، مما سيسمح لك بتقليل حجم الجسم بسرعة.
يمكنك تحقيق هدفك باستخدام الصيام المتتالي.
هناك العديد من الممارسات للصيام المتقطع. ولكن بما أنك تفقد الوزن خلال 7 أيام فقط، فإن الخيار الأبسط والأكثر فعالية بالنسبة لك هو الصيام لمدة 16 ساعة من الساعة 7 مساءً حتى 11 صباحًا في اليوم التالي. سيعطيك هذا الفرصة للتخلص تمامًا من مخازن الجليكوجين.
وجبتين رئيسيتين فقط في اليوم
تتضمن قاعدة الصيام المتقطع الشرط التالي لإنقاص الوزن بسرعة بمقدار 5 كجم في 7 أيام: تناول الطعام مرتين فقط في اليوم.
وهذا سوف يقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. الشيء الأكثر منطقية هو تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحًا ثم تناول العشاء في الساعة 6-7 مساءً.
ومع ذلك، بعض الناس يتصرفون بشكل مختلف. يأكلون بكثرة، ولكن مرة واحدة فقط في اليوم، على الغداء. هذا المخطط فعال ولكنه معقد. عقليا وجسديا على حد سواء.
الحفاظ على نظام المياه الصحيح
ومن المفارقات أنه كلما قل شرب الإنسان كلما زاد احتباس الماء في جسمه. ولإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى التخلص من الرطوبة الزائدة.
لذلك لا تخف من شرب كوب إضافي من الماء.
ولا تنسى الشاي والقهوة. لا تساعد هذه المشروبات على حرق رواسب الدهون فحسب، بل لأنها مدرات بول خفيفة، فهي تقضي على احتباس السوائل.
دعونا الآن نلقي نظرة فاحصة على ما تحتاج إلى تناوله لخسارة 5 كجم في الأسبوع، باستخدام قائمة محتملة كمثال.
مثال على قائمة النظام الغذائي الأسبوعية
| اليوم الأول | اليوم الثاني |
| الإفطار: بيضتان مسلوقتان وقهوة (شاي). الغداء-العشاء: مرق الدجاج، صدر دجاج مسلوق أو مشوي مع البهارات مع سلطة الخيار والطماطم. |
الإفطار: القهوة أو الشاي كوجبة خفيفة مع الجبن الصلب (بدون خبز) والمكسرات. الغداء-العشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مع مرق العظام)، قطعة من اللحم البقري المسلوق مع السلطة الخضراء. |
| اليوم الثالث | اليوم الرابع |
| الإفطار: عجة مع بيضتين والشاي والقهوة بدون سكر. الغداء والعشاء: شريحة لحم البقر المفروم مع سلطة الفلفل والخيار والطماطم. المكسرات. |
الإفطار: شاي (قهوة) بدون سكر مع جبن قريش عادي الدسم (بدون مواد تحلية). الغداء: شوربة سمك خفيفة وقطعة سمك مسلوق أو مشوي مع سلطة خضراء. |
| اليوم الخامس | اليوم السادس |
| وجبة الإفطار: القهوة أو الشاي غير المحلى مع الزبادي الطبيعي غير المحلى مع المكسرات أو البذور. الغداء والعشاء: مرق العظام مع بيضة مسلوقة، وصدر ديك رومي مسلوق أو مخبوز مع قرنبيط مسلوق. |
الإفطار: بيض مقلي، شاي وقهوة بدون سكر. الغداء-العشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مع مرق العظام)، قطعة من السمك المخبوز أو المسلوق مع الفاصوليا الخضراء. |
| اليوم السابع | |
| الإفطار: الشاي والقهوة غير المحلاة مع الجبن غير المحلى الغداء-العشاء: شوربة الكوسة (بدون البطاطس)، قطعة من اللحم البقري المخبوز أو المسلوق مع السلطة الخضراء. |
القواعد الأساسية لنظام غذائي السبعة أيام
- لا يلزم فقط سلق اللحوم وصدور الدجاج والأسماك أو خبزها. يمكنك طهيها في مقلاة حتى تصبح صحية وليست دهنية وليست جافة أيضًا.
- يمكنك استخدام أي خضروات على الإطلاق لصنع السلطات وكطبق جانبي لأطباق البروتين، وليس فقط تلك المدرجة في قائمة العينات. الشيء الوحيد الذي لا يجب عليك فعله هو الإفراط في تناول البنجر والجزر، حيث أنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الحلوة. من الجيد جدًا تضمين الخضار المخمرة في السلطات، مثل مخلل الملفوف.
- لا ينبغي الخلط بين الفواكه والخضروات. الخضار مسموحة بكميات كبيرة. لكن عليك أن تتخلى عن الفاكهة خلال الأسبوع، فهي تحتوي على الكثير من الفركتوز، مما يجعلك تزيد وزنك بقدر السكر العادي. الحظر الأشد يتعلق بعصائر الفاكهة. بما في ذلك تلك المعدة بشكل مستقل. حيث أن هذه المشروبات تحتوي على الكثير من الفركتوز ولا تحتوي على الألياف، وهو ما يوجد في الفواكه الكاملة.
- لتحضير السلطات، يمكنك فقط استخدام الضمادات المخصصة لإنقاص الوزن. لا المايونيز.
- لا يجوز طهي الطعام إلا بالزيوت المعتمدة للقلي. هذا زيت جوز الهند، شحم الخنزير، دهن البقر الطازج. ولكن من الأفضل أن تأخذ السمن.
- يجب عليك إضافة المزيد من البهارات إلى أطباقك، خاصة تلك المخصصة لإنقاص الوزن.
- يمكن تحضير حساء الخضار بالماء، لكن الأصح استخدام مرق العظام، فهو لا يشبع بشكل مثالي فحسب، بل يساعد أيضًا على إنقاص الوزن.
- يمكنك استخدام أكثر من مجرد الماء أو الشاي أو القهوة كمصدر للسوائل. لا تنس المشروبات التي تساعد على إعادة الوزن إلى طبيعته ولها فوائد صحية، مثل الهندباء سريعة التحضير والكومبوتشا.
كم يمكنك أن تأكل يوميا؟
يمكنك تناول العديد من الأطعمة المسموح بها. في حدود المعقول بالطبع.
يجب أن تأكل ما يكفي للحصول على ما يكفي من الطاقة للبقاء على قيد الحياة حتى الوجبة التالية وفي نفس الوقت تكون نشيطًا، كما هو مطلوب وفقًا لقواعد فقدان الوزن السريع.
لذلك لا ينبغي أن تقتصر على مغرفة من الحساء وقطعة من صدور الدجاج. أكل ملء الخاص بك. ولكن فقط ما هو مسموح به.
ماذا لو كنت لا تستطيع البقاء على قيد الحياة بدون وجبات خفيفة؟
في الأساس، تفقد الوزن في أسبوع واحد فقط. لذلك، يمكنك التحلي بالصبر.
ولكن إذا كنت لا تستطيع التحمل، تناول وجبة خفيفة. يمكنك شراء الخضروات الطازجة: الخيار، الطماطم، الفلفل، الفجل، إلخ.
يمكن لأولئك الذين يعانون من الجوع بشكل خاص أن يفطروا بكوب من مرق العظام أو قطعة من الجبن أو السمك المسلوق. ولكن لا يزال من الأفضل عدم القيام بذلك.
ما مدى استدامة فقدان الوزن هذا؟
الأمر متروك لك.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على نتائجك والتحول إلى نظام غذائي أخف ولكنه فعال جدًا ومناسب لفقدان الوزن، فستبقى نتائجك معك لفترة طويلة.
إذا عدت إلى النظام الغذائي السابق بعد خسارة 5 كجم في الأسبوع بسبب حدث مهم بالنسبة لك، فسوف يعود كل الوزن الزائد الذي فقدته.