يعاني عدد كبير من الأشخاص اليوم من الوزن الزائد، وفي الوقت نفسه، ليس لدى العديد من الأشخاص العاديين أي فكرة عن كيفية التخلص بشكل صحيح من الوزن الزائد دون الإضرار بصحتهم.
إذا قررت أن تتعلم كيفية إنقاص الوزن خلال شهر في المنزل، فأنت بحاجة أولاً إلى التعرف على طرق مختلفة لفقدان الوزن، وعندها فقط اختر الطريقة الأنسب لنفسك وقم بتطبيقها تدريجيًا على مدار الشهر.
كيف تفقد الوزن في شهر في المنزل دون المساس بصحتك
يجب أن تفهم جيدًا أنه بدون بذل جهود خاصة، سيكون من الصعب جدًا تحقيق نتائج إيجابية خلال شهر واحد، وبالتالي يجب عليك مراعاة المكونات التالية في طريقك إلى الشكل النحيف:
- توافر النشاط البدني. هنا سيتعين عليك أن تقرر بوضوح أي أجزاء من جسمك تحتاج إلى تصحيح ذي أولوية: بعد كل شيء، إذا كان لديك مشكلة في حجم البطن، فمن الأفضل اختيار تمارين البطن كنشاط بدني. إذا كانت المشكلة تكمن في طيات الدهون على الوركين، فسيتعين عليك اختيار مجموعة التمارين الخاصة بك خصيصًا لهم. في الوقت نفسه، لا ينبغي عليك التبديل على الفور إلى النشاط البدني النشط؛ من الأفضل تقديمه تدريجياً: أولاً بالمشي الخفيف قبل الذهاب إلى السرير، ثم الانتقال إلى الركض وممارسة التمارين الصباحية وبعد فترة وجيزة يمكنك البحث عن بعض معدات التمارين المنزلية الفعالة بنفسك.
- تَغذِيَة. يعد هذا أيضًا عنصرًا مهمًا جدًا في حياتك الجديدة على مدار الشهر أثناء فقدان الوزن بشكل نشط، ولكن في نفس الوقت عليك أيضًا أن تفهم أنه سيتعين عليك الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح حتى بعد حل مشكلة الوزن الزائد. من خلال الجمع بين جهودك البدنية والتغذية السليمة، ستحقق النتيجة المرجوة بشكل أسرع بكثير. هنا تحتاج أيضًا إلى أن تفهم بوضوح أنه سيتعين عليك تغيير موقفك تجاه نظامك الغذائي للحصول على جسم جميل ونحيف ومتناغم. يجب تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن في الوقت نفسه، لا ينبغي لجسمك أن يفقد بأي حال من الأحوال المواد المفيدة والقيمة الضرورية، لذلك:
- أنت بحاجة إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء النظيف؛
- تقليل كمية الطعام إلى حجم كف يدك؛
- تناول 4-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة؛
- استبعد جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتلك التي تحتوي على الكثير من السكر من نظامك الغذائي؛
- التحكم المستمر في الوزن. عليك أن تتعلم كيف تفهم جميع الإشارات التي يرسلها لك جسدك، بغض النظر عن ماهيتها: ألم، أو دوخة، أو غثيان، أو مجرد الشعور بعدم الراحة. على سبيل المثال، لا يستطيع جسمك تحمل النشاط البدني الذي اخترته، وفي هذه الحالة من الأفضل أن تتبع ببساطة أحد الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية ولا تعذب نفسك بتمارين معقدة. لكن في الوقت نفسه، لا تنسي استشارة اختصاصي تغذية ذي خبرة من وقت لآخر.
القواعد الغذائية الأساسية لإنقاص الوزن بشكل فعال
عندما تبدأ في فقدان الوزن، عليك أن تفهم أن المقدار الأمثل من الوزن الذي يجب أن تخسره خلال شهر يجب ألا يتجاوز 10 كيلوغرامات، فقط في هذه الحالة لا يمكنك الخوف على صحتك. الاستعداد لهذا. أن نظامك الغذائي سوف يتغير بشكل كبير، حيث سيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك والبدء في تناول الأطعمة التي لم تكن موجودة في قائمتك من قبل.
كثير من الناس، لأسباب مختلفة، غالبا ما يأكلون بضع مرات فقط في اليوم، ويستهلكون كميات كبيرة إلى حد ما من الطعام. سيكون عليك تقسيم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 4-6 أجزاء ومحاولة تناولها في وقت معين وليس بشكل عشوائي.
يجب أن يتم الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 11 مساءً، ويفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل، ويمكن خلط الغداء في أي اتجاه، ولكن من المستحسن أن يتم ذلك في منتصف النهار. إذا قررت عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً، فحاول احترام هذه القاعدة وعدم الانحراف عنها بأي شكل من الأشكال. من ناحية أخرى، إذا انتهى يوم عملك بعد الساعة 6 مساءً، فلا يجب أن تتضور جوعا. من المقبول تمامًا تناول وجبة خفيفة قبل الساعة 8 مساءً.
لماذا يجب عليك إزالة السكر والملح من نظامك الغذائي؟
لن يكون من الممكن حتى الآن التخلي تمامًا عن هذه المكونات الغذائية، نظرًا لأنها تدخل في جميع المنتجات الغذائية الحديثة تقريبًا، ولكن تقليل استهلاكها أمر بسيط للغاية.
يتحول السكر سريعًا إلى دهون في جسمك، لذا إذا كنت من محبي الشاي أو القهوة، فحاول تناول هذه المشروبات بدون سكر، واستبدالها مثلًا بالعسل ولكن بكميات قليلة أيضًا. في الأيام الأولى من فقدان الوزن، سوف ترغب حقًا في تناول شيء حلو، لأنه منذ الطفولة اعتاد الكثير من الناس على إغراق الشعور بالجوع بالأطعمة الحلوة، ولكن في الواقع هذا خداع وسترغب في تناول المزيد.
أما الملح فهو خاصية احتباس الماء في الجسم وهذا يمكن أن يؤدي بسرعة إلى تكوين الوذمة والتورم في الجسم. ولذلك فإن الحد من كمية الملح في الطعام يعد أيضًا شرطًا ضروريًا لتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.
بالمناسبة، سيتعين عليك شرب كمية كبيرة إلى حد ما من الماء يوميا - من 2 إلى 3 لتر، وهذا ضروري لتحسين عملية التمثيل الغذائي وتخفيف الشعور بالجوع الذي ستشعر به خلال اليوم. في الوقت نفسه، لا يمكن أن يكون الشاي والقهوة والحساء والعصائر بمثابة الماء - كل هذا سيتم اعتباره طعاما.
يجب أن تعلم أن العديد من الأشخاص الذين فقدوا الوزن ينصحون بشرب كوب من الماء كل صباح ومساء قبل الذهاب إلى السرير. ونتيجة لذلك، تمكن البعض من خسارة عدة كيلوغرامات خلال شهر واحد دون اتباع أي نظام غذائي.
كم يجب أن يكون نظامك الغذائي اليومي تقريبًا؟
- نحن لا نفوت وجبة الإفطار أبدًا. لفقدان الوزن عالي الجودة، يعد تناول الطعام في الصباح ضروريًا للغاية؛ في هذا الوقت تحتاج إلى إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على شكل حبوب وسلطات خضار وخبز خالي من الخميرة. بدلاً من السلطة، يمكنك بسهولة طهي مجموعة متنوعة من الخضار المطبوخة على البخار لتناول الإفطار أو شرب كوب من العيران أو الكفير.
- لتناول طعام الغداء، من الأفضل إعداد الحساء الخفيف ومختلف سلطات الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية.
- لتناول العشاء، يمكنك تناول الأسماك (المأكولات البحرية والخالية من الدهون)، وقطعة صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون (يفضل صدر الدجاج أو الديك الرومي، وقطع لحم البقر الخالية من الدهون)، والبيض المسلوق مثالي أيضًا لتناول العشاء. غالبًا ما تضاف الخضار النيئة إلى الطبق الرئيسي.
- خلال اليوم، يمكنك تحضير بضع وجبات خفيفة صغيرة على شكل فاكهة، باستثناء الموز عالي السعرات الحرارية.
ما النشاط البدني الذي يمكن دمجه مع الأنظمة الغذائية الأساسية؟
إذا كنت تريد معرفة كيفية خسارة المزيد من الكيلوجرامات خلال شهر واحد في المنزل، فاستشر نصائح المتخصصين وسيقدمون لك جميعهم تقريبًا نصائح حول كيفية الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني. بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أنه ليس من الضروري الجمع بين التمارين الرياضية وفقدان الوزن، فإنهم يتساءلون أين يضعون الجلد الذي من المؤكد أنه سيترهل على أجسامهم بعد خسارة 10 إلى 15 كيلوجرامًا.
لتشديد الجلد بشكل فعال في الأماكن الصحيحة وفقدان الوزن، ليس من الضروري الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية - يمكنك التدريب بشكل فعال للغاية حتى في المنزل. يمكنك:
- قم بالتسجيل للسباحة في حمام السباحة؛
- في المساء، اذهب للتزلج أو ركوب الدراجات (في الشتاء - التزلج والتزحلق على الجليد)؛
- اتخاذ ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة يوميا، والتخلي عن نمط الحياة المستقرة؛
- ابدأ بالركض في الصباح؛
- قم بشراء مدرب لجميع المجموعات العضلية ومارس التمارين الرياضية بنشاط في المنزل.
كيفية شد الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم أثناء فقدان الوزن
- إذا كنت بحاجة إلى شد جلد البطن، فلا يمكنك الاستغناء عن ضخ عضلات البطن. لتقوية الجزء السفلي من البطن، ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض ومحاولة رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض وإبقائهما معلقتين لأطول فترة ممكنة. يتم تقوية عضلات البطن العلوية في وضعية الاستلقاء. يتم وضع الأيدي خلف الرأس، ويتم ثني الساقين عند الركبتين، ويتم رفع الجسم عدد معين من المرات في عدة خطوات (20-30 مصاعد كافية للبدء بها، ولكن مع مرور الوقت، يجب أن يزيد عددهم).
- إذا كنت بحاجة إلى إزالة الجلد الزائد من ذراعيك الرقيقتين، فاركع واتخذ وضعية الاستلقاء على ركبتيك. من خلال القيام بتمارين الضغط بهذه الطريقة، لن تجعل ذراعيك جميلتين قدر الإمكان فحسب، بل ستحافظ أيضًا على شكل ثدييك.
- إذا كنت بحاجة إلى التغلب على ترهل الجلد في الفخذين والساقين، فيجب عليك أداء تمارين على شكل اندفاعات وقرفصاء كلما كان ذلك ممكنًا - ثلاث مرات من أصل 10 مجموعات ثلاث مرات يوميًا، مما يؤدي أيضًا إلى زيادة الحمل بمرور الوقت.
أفضل الأنظمة الغذائية عالية الجودة لفقدان الوزن في المنزل
النظام الغذائي لأخصائي التغذية الإسرائيلي كيم بروتاسوف
يوصي بالاستخدام النشط لمنتجات الحليب المخمر والخضروات الطازجة. في الأسبوع الأول من فقدان الوزن، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من البيض المسلوق والتفاح والجبن والجبن والخضروات. في الأسابيع الثاني والثالث والرابع، تقل كمية الجبن بشكل كبير وتضاف اللحوم أو الأسماك أو الدواجن المطبوخة على البخار.
وفقاً لهذا النظام الغذائي، عليك شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يومياً. يمنع تناول هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي الياباني
وفقًا لهذا النظام الغذائي الشائع، من أجل إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ باستمرار على النتيجة المحققة، ما عليك سوى استبعاد السكر والملح والكحول والخبز وأي منتجات تعتمد على الدقيق من النظام الغذائي.
النظام الغذائي النباتي
ووفقاً لهذا النظام الغذائي، يجب تناول 1.5 كجم من الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار يومياً.
للتنوع، يمكنك إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم والجرانولا وخبز الجاودار إلى نظامك الغذائي. طوال اليوم يمكنك شرب الماء والشاي الأخضر فقط. هذا ما تبدو عليه القائمة اليومية التقريبية مع نظام غذائي نباتي:
- لتناول الإفطار يمكنك تناول قطعة من الخبز مع السلطة واللبن ونصف تفاحة.
- يمكن أن يتكون الغداء من حبتين من البطاطس المسلوقة وحساء الخضار وسلطة الطماطم والخيار مع شريحة من الخبز.
- يمكنك تناول سلطة الجزر مع الجبن والثوم والقشدة الحامضة وغسلها بالشاي الأخضر.
حمية الفاكهة
لكن ليست الخضروات فقط مناسبة للنظام الغذائي، بل يمكنك أيضًا استخدام الفواكه لهذه الأغراض؛ الشيء الوحيد الذي لا ينصح بتناوله هنا هو الموز والعنب.
ستبدو قائمة المثال الخاصة بك في هذه الحالة كما يلي:
- لتناول الإفطار تأكل 20 غراما من الجوز والجريب فروت.
- لتناول طعام الغداء يمكنك شراء قطعة صغيرة من اللحم وحوالي 100 جرام من التوت.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر نتعامل مع بضع شرائح من البطيخ والتفاح الأخضر وبرتقالة صغيرة.
- لتناول العشاء نقوم بإعداد سلطة فواكه وقطعة من السمك المسلوق.
كيفية الخروج بشكل صحيح من أي نظام غذائي وتحقيق النتيجة المرجوة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا لمدة شهر كامل، ففي المرة القادمة التي تتخلى فيها عن النظام الغذائي، سيتعين عليك اتباع التعليمات التالية بدقة:
- يجب إدخال الأطعمة المعتادة في نظامك الغذائي تدريجياً. بعد 10 أيام فقط من الانتهاء من النظام الغذائي، ستتمكن من البدء بتناول الأطعمة المقلية والدسمة دون الخوف على معدتك.
- يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام بما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية في اليوم.
- لا تتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ليلاً، حتى لا تعود إلى وزنك السابق خلال أيام قليلة؛
- استمر في تناول الطعام بشكل متكرر، شيئًا فشيئًا، وبأجزاء صغيرة، لأنك ستكون قد اكتسبت بالفعل عادة تناول الطعام بهذه الطريقة خلال الشهر الماضي؛
- اشربي كمية الماء التي يحتاجها جسمك؛
- إزالة أنواع مختلفة من الكعك والدونات والمشروبات والوجبات السريعة من القائمة؛
- الاستمرار في الحفاظ على لياقتك من خلال النشاط البدني.
بعد اختيار النظام الغذائي المناسب واتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه بالكامل، لن تتساءل بعد الآن عن كيفية إنقاص الوزن خلال شهر في المنزل، لأنه الآن يمكنك الحصول على الوزن اللازم دون صعوبة كبيرة. ستكون قادرا على تحسين مظهر شخصيتك، واكتساب موقف أكثر إيجابية ونظرة للحياة، وكل هذا سيكون له تأثير إيجابي للغاية على صحتك.